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教你4个简单动作，缓解腰椎间盘突出问题！
发布时间：
2026-11-08
作者：
北京普康中医医院
来源：
北京普康中医医院
摘要
腰椎间盘突出在现在虽然说是一种比较常见的疾病，但它给患者带来的困扰还是很多的，像常见的腰痛、下肢麻木等，严重可能会让人无法动弹，真的非常影响生活质量。
针对这一问题，大家可以通过几个简单的动作来缓解自己的腰椎间盘突出的症状。
教你4个简单动作，缓解腰椎间盘突出问题！
1、猫牛式
呈跪坐的姿势四肢着地，然后开始呼吸，吸气的时候将背部下沉同时抬起头部，眼睛往天花板上看；等呼气的时候就将自己的背部隆起，头部下垂尽量靠近膝盖。整个动作要缓慢进行，每天练习2-3组，每组练习10-15次。
做这个动作主要是能够活动我们的腰椎，增强腰部的肌肉力量，缓解腰椎间盘压力。
2、桥式
仰卧在床上，将双脚平放在地面，膝盖弯曲，当吸气的时候就将自己的臀部抬起，让身体呈一条直线，保持几秒钟后呼气，呼气的同时放下臀部。每天练习2-3组，每组练习10-15次。
这个动作能增强我们的臀部和大腿后侧肌肉的力量，这样就能让这些部位来分担腰椎的重量，缓解相应症状。
3、小燕飞
俯卧在床上，然后尽可能的将自己的双手和双脚同时向上抬起，尽量远离床，保持几秒钟之后放下，每天练习2-3组，每组练习10-15次。
这个动作能锻炼到我们的腰背部的核心肌群，有助于增强脊柱的稳定性。
4、平板支撑
俯卧在地面上，用自己的双手手肘和双脚支撑，身体保持一条直线，尽量保持姿势不变，坚持到自己无法坚持为止，可以循序渐进，然后到每天都能坚持1分钟左右，每天做个2-3次。
这个动作能够锻炼我们的核心肌群，增强脊柱的稳定性，有助于缓解腰椎间盘突出的症状。
注意：
①大家在锻炼的时候一定要根据个人身体情况决定，要适度练习，避免运动过度导致损伤。
②练习的时候一定要保持正确的姿势，避免动作不对加重症状。
③如果你的腰椎间盘突出严重，建议及时就医治疗，不要自己私下尝试相应动作。
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